RAT UND TIPPS VON EXPERTEN

Gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Für eine abwechslungsreiche Kost steht uns schon beim Einkauf einiges an Auswahl zur Verfügung, was als volles Korn, Milch oder frisches Gemüse in unsere Küche gehört. Und es ist auch nicht so, dass Sie auf Pommes frites oder Süßigkeiten komplett verzichten müssten, nur als eine Art Grund-nahrungsmittel hat das in einer gesunden Kost nichts zu suchen. Damit Sie ein Gefühl für ausgewogene Ernährung bekommen, haben sich Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammengesetzt und einige praktische Tipps zusammengestellt, die wir Ihnen hier näher bringen wollen.


1. Vielseitig essen

Kein Lebensmittel allein kann alle Nährstoffe in für uns optimaler Menge liefern. Auf das richtige Zusammenspiel kommt es an; es ist wichtig, sinnvoll zu kombinieren. 50 bis 60 Prozent unserer Nahrungsenergie sollte aus Kohlenhydraten stammen, 30 bis 35 Prozent aus Nahrungsfetten und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß (Proteinen). Also: die richtige Mischung macht’s. Hier ein paar Tipps für abwechslungsreiche Mahlzeiten:

  • Schreiben Sie sich einen Einkaufzettel, damit Sie im Supermarkt nichts Wichtiges vergessen oder Überflüssiges und Unsinniges einkaufen. Das könnte besonders dann ein Problem sein, wenn Ihnen schon beim Einkauf der Magen knurrt. Also besser nach einer Mahlzeit zum Einkaufen gehen.
  • Frisches Gemüse können sie als Salat servieren oder mit Tomaten, Paprika oder Gurken ein Brot belegen. Rohkost ist gut bekömmlich, wenn Sie es fein raspeln.
  • Gut verträglich, gerade in der Umstellungsphase, ist Gemüse, das Sie in wenig Brühe schonend dünsten. Denken Sie auch daran, Gemüse öfter mal zu pürieren. Das liefert eine wertvolle Basis für viele schmackhafte Suppen.
  • Verwenden Sie möglichst Getreideprodukte aus Vollkorn. Wussten Sie, dass auch hellere Brotsorten aus ganzem Korn gebacken werden? Sprechen Sie Ihren Bäcker einmal darauf an. Oder noch besser: Versuchen Sie sich selbst mit dem Brotbacken; es gibt einfache Rezepte, die ohne großen Aufwand gelingen.
  • Eine Alternative zum Flocken-Müsli sind gegarte Getreidekörner, die leicht verdaulich sind; z.B. Hirse, Gerste, Dinkel oder Grünkorn.
  • Gemüse und Hülsenfrüchte sind frisch gekauft besonders nährstoffreich, enthalten jedoch auch als unverarbeitetes Tiefkühlgemüse, z. B. in Form von gefrorenen Erbsen, viele wertvolle Nährstoffe. Gemüsekonserven sind nur dann eine Alternative, wenn sie keine Zusätze wie etwa Zucker oder Fett enthalten.
  • Kaufen Sie anstelle von gezuckerten Limonaden oder Cola lieber Mineralwasser oder ungezuckerte Fruchtsäfte. Sehr gut eignen sich auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, von denen Sie z.B. morgens eine volle Kanne bereiten, abkühlen lassen, und dann auch im Sommer ein kühles Erfrischungsgetränk zur Stelle haben. Oder pressen Sie sich zwischendurch einen Gemüsesaft.

2. Mehrmals am Tag Getreide oder Kartoffeln

Getreide besitzt eine hohe Nährstoffdichte, ist deshalb als Nahrungs-mittel besonders wertvoll. Dazu gehört neben der Stärke rund 10 Prozent Eiweiß und etwa 5 Prozent pflanzliche Fette. Zudem stecken im Getreidekorn wertvolle Vitamine, insbesondere Vitamin B1 und E, und zahlreiche Mineralstoffe. Und vergessen wir nicht die gesunden Ballaststoffe, die verdauungsfördernd wirken und schädliche Substanzen im Darm abbinden können.


3. Fünfmal am Tag Gemüse und Obst

Je bunter, desto besser! Gelbe Bananen, grüne Salate, rote Tomaten und orangefarbene Karotten sind gefragt. Ihre Inhaltsstoffe bieten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe für unsere Ernährung. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse für uns unverzichtbar wegen ihrer Vitamine, vielen Mineral- und Ballaststoffe. Obst und Gemüse sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein. Wie Sie fünf Portionen am Tag leicht erreichen, lesen Sie hier.


4. Milch, Eier, Fleisch und Fisch

Diese Lebensmittel sind wichtige Eiweißlieferanten, da das in ihnen gespeicherte tierische Eiweiß biologisch besonders hochwertig ist. Milchprodukte enthalten darüber hinaus wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Magere Milchprodukte sollten möglichst jeden Tag auf den Tisch. Allerdings enthalten Käse, Eier und Fleisch auch reichlich tierische Fette und Cholesterin. Verwenden Sie Fleisch und Wurst recht sparsam, nicht mehr als ein- bis dreimal pro Woche. Greifen Sie eher zu "weißem" Fleisch, etwa zu Pute oder anderem Geflügel – "rotes" Fleisch vom Schwein, Rind oder Lamm steht ernsthaft im Verdacht, das Darmkrebsrisiko zu erhöhen.

Eine biologisch hochwertige Eiweißquelle ist der Fisch. Fisch ist gegenüber Fleisch fettärmer und enthält viele lebensnotwendige Mineralstoffe, wie etwa Jod, Kalium, Selen und Zink, darüber hinaus Vitamin D und andere Vitamine. Wertvoll im Fisch sind außerdem die Omega-3-Fettsäuren.


5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist der energie-, also kalorienreichste Nährstoff. Nehmen wir zuviel Energie zu uns, ufert das aus in Übergewicht oder Fettstoffwechsel-störungen. Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln auf versteckte Fette, die insbesondere in Wurst oder Fertigprodukten in erheblichen Mengen vorhanden sind.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette und Butter sind zwar reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, pflanzliche Öle und Fisch dagegen enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, die gesünder für unseren Körper sind. Nicht mehr als ein Drittel des Nahrungsfettes sollte aus tierischen Fetten stammen. Achten sie besonders auch auf die "versteckten" Fette in Wurst, Fleisch und Fertigprodukten! Hier finden Sie weitere Informationen über Fette in der Nahrung.


6. Zucker und Salz in Maßen

Weißer und brauner Haushaltszucker, Fruchtzucker und Traubenzucker gehören zu den "schnellen" Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (Lesen Sie hier mehr zu den verschiedenen Kohlenhydraten). Ist unser Körper ausreichend mit Stärke aus Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse versorgt, benötigen wir Zucker nur als schnelle Energiequelle in besonderen Belastungssituationen etwa beim sportlichen Wettkampf. Zucker sorgt für einen plötzlichen Energieschub, was nur Sinn macht, wenn wir gerade sehr aktiv sind. Benötigen wir die schnelle Energie nicht, sorgen  aufgeschreckte Stoffwechselhormone für abrupten Zuckerabfall im Blut, was wir als Mattheit empfinden. Meiden Sie im Alltag Süßspeisen und süße Limonaden.

Als Alternative zum Haushaltszucker hat Honig durchaus seinen Platz in einer vollwertigen Ernährung. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker und enthält  Enzyme, Säuren und Mineralstoffe sowie mehr als hundert verschiedene Aromastoffe. Man sollte ihn allerdings sparsam verwenden und ihn möglichst anderen Speisen beimischen. Übrigens: Wenn Sie beginnen, Ihren Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren, können Sie die Reizschwelle Ihrer Geschmackszellen senken. Überzuckerte Produkte werden Ihnen dann schon bald unangenehm süß erscheinen.

Salz ist eine wichtige Quelle für das Mineral Natrium. Prinzipiell sollten Sie Ihre Speisen sparsam salzen, obwohl der befürchtete Zusammenhang zwischen einer hohen Kochsalzzufuhr und erhöhtem Blutdruck noch nicht eindeutig bewiesen ist. Heute weiß man, dass etwa die Hälfte der Menschen auf übermäßige Salzzufuhr mit hohem Blutdruck reagieren. Viele Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse und Konserven enthalten reichlich Salz.


7. Reichlich Flüssigkeit

Ohne Wasser gibt es kein Leben: Der menschliche Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Wir benötigen Wasser als Lösungsmittel und für alle Transport- und Stoffwechselvorgänge im Körper. Mit Hilfe wässriger Flüssigkeit wird auch unsere Körpertemperatur reguliert, wenn wir schwitzen. Pro Tag werden etwa 2,5 bis 3 Liter des Körper-wassers ausgeschieden. Dies geschieht über die Haut als Schweiß, über die Lunge beim Atmen und über Nieren und Darm. Trinken Sie deshalb täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit; den Rest an Wasser, liefert uns die feste Nahrung. Zum Durstlöschen eignen sich am besten Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees und Fruchtsaftschorlen.


8. Schonend zubereiten

Garen Sie Gemüse und Obst möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Substanzen. Dämpfen oder Dünsten ist empfehlenswert, abgesehen vom Kartoffelkochen können Sie Kochwasser z.B. als Soßengrundlage weiter verwenden. Besondere Vorsicht ist beim Braten oder Grillen von Fleisch geboten: Bei hohen Brattemperaturen können krebserregende Substanzen entstehen. Hier finden Sie wichtige Tipps zur Fleischzubereitung.


9. Sich die Zeit nehmen

Verdauung beginnt im Kopf – und zwar dann, wenn uns beim Anblick und Duft von gutem Essen das Wasser im Mund zusammenläuft. So kommt es auch auf eine richtige Einstellung zum Essen, auf das bewusste Essen an.

Essen Sie nicht in Hektik oder stopfen Sie nicht - andauernd auf dem Sprung – irgendetwas in sich hinein. Beim langsamen Essen stellt sich nach einigen Minuten ein Sättigungsgefühl ein, das sie daran erinnert aufzuhören, bevor Sie sich unnötig mit zu viel Nahrung belasten. Genießen Sie die Mahlzeiten, nehmen Sie sich so oft es geht Zeit dafür und kauen Sie jeden Bissen ausgiebig. Und wenn Sie zwischendurch ein Leckerli benötigen, nehmen Sie ein bisschen Obst mit ins Büro – das ist bei weitem besser als irgendwelche Süßigkeiten zu naschen.


10. Aufs Gewicht achten und regelmäßige Bewegung

Die Energie, die wir aufnehmen, müssen wir auch verbrauchen. Sonst speichert der Körper überschüssige Energie als Fettgewebe; wir werden dick. Übergewicht ist ein zunehmendes Problem in unserer Gesellschaft und hat für den einzelnen schwerwiegende, gesundheitliche Folgen.

Eine falsche Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität sind die Ursachen für zuviele Pfunde. Umso wichtiger ist es, Bewegung in den Lebensalltag einzubauen. Dazu müssen Sie nicht ins Fitness-Studio und brauchen kein Hochleistungssportler werden. Bereits mit wenig Aufwand am Tag tun Sie etwas für Ihre Gesundheit. Lesen Sie hier mehr zu diesem Thema.