KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate stellen neben Eiweiß und Fett die wichtigsten Nährstoffe unserer täglichen Mahlzeiten dar. Sie sind im weitesten Sinne Zuckerverbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Zu den Kohlenhydraten zählen einfache Zuckermoleküle, wie der Traubenzucker oder Fruchtzucker, genauso wie komplexe Verbindungen aus bis zu 100 Zuckerbausteinen, wie z.B. die Stärke in Kartoffeln oder Getreide.

Im Körper sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für fast alle Zellen. In Form von Glykogen werden sie in Leber und Muskeln gespeichert; sind die Glykogen-Speicher bereits gefüllt, kann der Körper Kohlenhydrate in Fette umwandeln und sie im Fettgewebe speichern. Rund 50 bis 60 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs sollten wir in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung aufzunehmen.

Einfachzucker - Mehrfachzucker

Kohlenhydrate gibt es in unterschiedlichen Formen. Man unterscheidet die Einfach- und Mehrfachzucker. Der wichtigste Einfachzucker ist Traubenzucker (Glucose). Nur aus der Glukose können Körperzellen Energie gewinnen, deshalb muss jedes Kohlenhydrat letztendlich in Traubenzuckermoleküle abgebaut bzw. umgewandelt werden, um zur Energiegewinnung bereitzustehen. Auch Einfachzucker, wie Fruchtzucker (Fruktose) oder die Galaktose werden im Körper in Traubenzucker umgewandelt.

Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker. Er besteht aus den Bausteinen Glukose und Fruktose. In Bonbons, Gummibärchen oder Kuchen, aber auch in vielen Erfrischungsgetränken wie Cola oder Limo ist Haushaltszucker reichlich enthalten. Auch Milchzucker (Laktose), der aus Glukose und Galaktose besteht, zählt zu den Zweifachzuckern. Im Darm werden Zweifachzucker in Einfachzucker zerlegt und gelangen nur in dieser Form ins Blut.

Ein typisches Beispiel für einen Mehrfachzucker ist die Stärke. Dieses Kohlenhydrat ist sehr komplex aus vielen verschiedenen Zuckermolekülen aufgebaut. Um die Stärke als Energielieferant zu verwerten, muss sie der Körper zuerst in die einzelnen Zuckerbausteine zerlegen und in Traubenzuckermoleküle umwandeln. Daran sind  Enzyme beteiligt, und diese Verstoffwechselung der Stärke dauert eine gewisse Zeit, was sich in einem etwas langsameren Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit bemerkbar macht.

Auch die meisten Ballaststoffe, wie Zellulose und Pektin aus Obst und Gemüse, sind komplexe Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker. Allerdings kann sie unser Körper nicht wie die Stärke in ihre Zuckerbestandteile zerlegen, weil ihm dafür die „Werkzeuge“ fehlen, sondern scheidet sie unverdaut wieder aus. Teilweise werden sie auch von Darmbakterien verwertet.

Glykämischer Index

Je komplexer ein Kohlenhydrat aufgebaut ist, desto länger dauert es, bis der enthaltene Traubenzucker Stück für Stück im Blut landet. Stärke aus Getreide oder Kartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel demnach langsamer ansteigen als reiner Traubenzucker. Einfach- oder Zweifachzucker aus Süßspeisen oder Limonade gelangen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch und stark in die Höhe schnellen. Diese Eigenschaft der Kohlenhydrate lassen sich mit dem Begriff des so genannten glykämischen Index oder abgekürzt GI beschreiben. Der GI gibt an, in welchem Maße ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reinen Traubenzucker (oder Weißbrot) anhebt. Der Anstieg des Blutzuckers nach 50 Gramm Traubenzucker wird als 100 festgelegt. Bei einem glykämischen Index von 50 z. B. steigt der Blutzuckerspiegel nur halb so hoch an wie beim Traubenzucker.

Ein Beispiel: Ein Vollkornbrot mit Stärke bewirkt einen weit geringeren und langsameren Blutzuckeranstieg als eine vergleichbare Menge Haushaltszucker. Wird die gleiche Menge Zucker in einem Stück Schokolade gegessen, fällt der Blutzuckeranstieg allerdings noch niedriger an, weil der hohe Fettgehalt die Magenentleerung deutlich verlangsamt. Es kommt also immer darauf an, in welchem Zusam-menhang Zucker und andere Kohlenhydrate verzehrt werden. Der GI einer Kost läßt sich damit bei wechselnder Zusammensetzung kaum genau berechnen.

Kommt es durch einfache Kohlenhydrate zum schnellen Anstieg des Blutzuckers, reagiert der Körper mit einer starken Ausschüttung von Insulin, dem Stoffwechselhormon, welches für den Abbau und die Verwertung des Blutzuckers verantwortlich ist. Ein plötzlicher Abfall des Blutzuckers kann dann rasch wieder zu einem Hungergefühl führen. Dagegen sorgt ein langsamer Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index für eine moderate Insulinaus-schüttung, so dass die zugeführte Nahrungsenergie entsprechend langsam ins Gewebe abtransportiert wird und unser Stoffwechsel erst nach längerer Zeit ein erneutes Hungergefühl signalisiert.

Neuere Untersuchungen sprechen dafür, dass Lebensmittel mit einem hohen  glykämischen Index eines Lebensmittels zur Entstehung von Übergewicht, Typ 2 Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen beitragen. Umgekehrt könnte dann eine Ernährung mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index vorbeugend gegen diese Erkrankungen wirken. Daraus ergibt, dass  Lebensmittel mit "langsamen", komplexen Kohlenhydraten solchen mit "schnellem" Einfach- oder Zweifachzucker vorzuziehen sind.