BROT, MÜSLI & CO.

Ob als Brot, Flocken und Körner, Keimlinge, Polenta, Reis oder in Nudeln – Getreide ist äußerst vielseitig. Kein Wunder, dass es für den größten Teil der Menschheit seit Jahrtausenden als das Grundnahrungsmittel schlechthin dient. Insgesamt sieben Getreidesorten tauchen in unserer Nahrung auf: Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Hirse, Reis und Mais.

Nährstoffe im Getreidekorn

Betrachtet man die Ernährung hierzulande in den letzten hundert Jahren, so ist der Anteil von Getreide daran deutlich zurückgegangen. Zu Unrecht, denn nur wenige Lebensmittel liefern so viele Nährstoffe auf so engem Raum: Das volle Getreidekorn enthält 55 bis 75 Prozent Stärke (Kohlenhydrate), 7 bis 12 Prozent Eiweiß und 2 bis 7 Prozent Fett mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Mit dem komplexen Kohlenhydrat Stärke ist der glykämische Index von Getreideprodukten relativ niedrig, so dass der Zucker aus der Stärke nur langsam ins Blut übergeht und uns dementsprechend über einen längeren Zeitraum Energie liefert.

Getreide ist auch ein wichtiger Eiweißlieferant: Rund ein Viertel unseres täglichen Bedarfs decken wir mit pflanzlichem Eiweiß aus Getreidekörnern. Reich an Vitaminen, an Spurenelementen wie Eisen, Chrom und Selen, gefüllt mit sekundären Pflanzenstoffen und natürlich den wertvollen Ballaststoffen sind Nahrungsmittel aus Getreide eine zentrale Stütze für gesundes Essen. Bevölkerungsgruppen, deren Ernährung hauptsächlich auf Getreide basiert, genießen auch ein geringeres Risiko für Krebserkrankungen, darunter Darmkrebs.


Die Vollkorn-Kost

Um von allen Nährstoffen des Getreides zu profitieren, müssen Sie das volle, ungeschälte Korn verwenden. Denn vor allen die Randschichten und der so genannte Keimling enthalten die wertvollen Substanzen wie Vitamine, Pfanzen- und Ballaststoffe. Im Mehlkörper des Korns, das den größten Teil ausmacht, stecken die Stärke und – speziell beim Weizen und Roggen - das Kleberprotein enthält, das fürs Backen von Bedeutung ist.

Bei der Herstellung von weißem Mehl werden Schalen und Keimlinge entfernt, sie landen im Tierfutter. 40 bis 90 Prozent (!) aller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe gehen dabei verloren. Für Vollkornprodukte wird das gesamte Korn gemahlen und verwendet. So ist es nahe liegend, dass Sie so oft es geht nach Vollkornbrot und -brötchen, nach ungeschältem Naturreis oder Vollkornnudeln greifen sollten. Gönnen Sie sich die Schätze des vollen Korns!


Tipps für den Einkauf

Fertigmehle, Mahlgrade, helle und dunkle Brotsorten - da findet sich bei der Auswahl mancher von uns nur schwer zurecht. Dazu die zahlreichen Backtriebmittel, Emulgatoren, Farbstoffe oder Stabilisatoren, die in Brot oft vorhanden sind. Kaufen Sie Brot möglichst in einem Bäcker-Fachgeschäft, am besten bei einem Bio-Bäcker. Hier weitere Tipps zum Thema Vollkornbrot:

  • Vollkornprodukte werden in Naturkostläden und Reformhäusern und heutzutage auch immer öfter im Supermarkt angeboten.
  • Wenn Sie sich nicht sicher über die Herkunft oder Inhaltsstoffe sind, fragen Sie nach, ob es sich beispielsweise um reines Roggenbrot aus vollem Korn handelt.
  • Je höher die Typenzahl ist, desto mehr Rand- und Schalenanteile befinden sich im Mehl und desto nährstoffreicher ist es.
  • Ein paar ganze Körner auf dem Weißbrot machen daraus noch lange kein Vollkornbrot.
  • Vollkornbrot ist nicht immer dunkel, auch hellere Brotsorten werden aus dem ganzen Korn gebacken.
  • Für Schrotbrote wird öfters Kornschrot verwendet, aus dem der Keimling entfernt wurde, um die Haltbarkeit des Mehles zu erhöhen. Fragen Sie nach, inwieweit täglich frisch gemahlenes Vollkornmehl enthalten ist.

Tipps für die Küche

Mit verschiedenen Getreideprodukten sorgt man für Abwechslung in der Küche. Das ist wichtig, schließlich haben Langeweile und Eintönigkeit auf dem Esstisch nichts zu suchen. Eine Umstellung auf Vollkornprodukte sollten Sie zudem behutsam beginnen, denn es kann anfangs – wegen der vielen, ungewohnten Ballaststoffe – einmal zu Verdauungsproblemen kommen. Wer allerdings einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird die leckeren Vollkornsachen nicht mehr missen wollen. Hier einige Tipps zur Zubereitung:

  • Gegartes Getreide, etwa als Auflauf oder in Suppen ist leichter verdaulich als beispielsweise frisch angesetztes Müsli.
  • Naturreis, Hirse und Grünkorn garen relativ zügig. Noch schneller weich werden sie, wenn Sie erst zum Ende der Kochzeit salzen.
  • Anstatt Getreide zu weich zu kochen, kann man es alternativ mit Wasser oder Joghurt im Kühlschrank über mehrere Stunden quellen lassen. Zusammen mit Obst, Nüssen und Milch entsteht daraus ein leckeres Müsli. Hafer sollten Sie allerdings nicht länger als eine Stunde einweichen, da er sonst bitter wird.
  • Weniger empfehlenswert sind Cornflakes und ähnliche Produkte, da sie sehr stark verarbeitet wurden, deswegen viele Ballaststoffe und andere wertvollen Inhalte verloren haben. Zudem sind sie oft erheblich gezuckert.
  • Vollkorntoast besteht aus sehr feinem Mehl, das im Gegensatz zu gröberem Schrotmehl leichter verträglich ist.
  • Wenn Sie beginnen, selbst Brot zu backen, mischen Sie zu Beginn das Vollkornmehl – der besseren Verträglichkeit halber - mit Mehl vom Mahltyp 550, z. B. im Verhältnis 25% Vollkorn, 75% feines Mehl. Anstatt Mehl vom Typ 550 können Sie auch das etwas gröbere vom Mahltyp 1050 verwenden.
  • Wollen Sie Vollkornmehl selbst herstellen, mahlen die Getreidekörner erst kurz vor der Verarbeitung, denn Vollkornmehl ist nicht so lange haltbar wie man es von weißem Mehl gewöhnt ist. Wenn Sie keine eigene Getreidemühle im Haushalt haben, können Sie sich das Korn auch im Bäcker- oder Reformladen mahlen lassen.
  • Backen Sie Brot und Gebäck nicht übermäßig braun, um die Belastung mit Acrylamid gering zu halten. Diese Substanz entsteht bei der Bräunungsreaktion und steht in der Diskussion, die Krebsentstehung zu begünstigen.