FETTE UND ÖLE

Fette versorgen unseren Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren und wichtiger Energie. In der Nahrung sind sie darüber hinaus Träger der fettlöslichen Vitamine und geben dem Essen einen guten Geschmack, denn die meisten Aroma- und Geschmackstoffe kommen mit dem Fett erst richtig zur Geltung. Andererseits ist die fettreiche und unausgewogene Ernährung eine maßgebliche Ursache für Übergewicht und Fettleibigkeit. Wie so oft kommt es insbesondere bei den Fetten auf das gesunde Maß an und die richtige Zusammensetzung. Mehr Informationen zu Fetten und Fettsäuren erhalten Sie hier.

Denn Fett ist nicht gleich Fett: Ungesättigte Fettsäuren wirken sich im Allgemeinen positiv auf die Gesundheit aus. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel, verbessern – wie die Omega-3-Fettsäuren - die Fließeigenschaften des Blutes und schützen das Gefäßsystem. Gesättigte Fettsäuren hingegen haben erwiesenermaßen nachteilige Wirkungen auf die Gesundheit: Sie liefern vor allem Energie, abgesehen davon sind sie ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für verschiedene Krebsarten, etwa Darmkrebs.


Verschiedene Speisefette

Butter zählt, wie die Margarine, zu den Streichfetten. Was von beiden "gesünder" ist, darüber scheiden sich seit Jahrzehnten die Geister. Butter ist tierischen Ursprungs und enthält vor allem gesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu Ölen ist sie bei Zimmertemperatur fest. Margarine hingegen besteht aus pflanzlichen, gehärteten Ölen, in denen mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Damit die pflanzlichen Öle fest werden, werden Emulgatoren zugegeben, hinzukommen Säuerungsmittel, Milch- oder Zitronensäure, Joghurt oder Sauermolke für den Geschmack. Beim Härtungsprozess entstehen auch schädliche Transfettsäuren, allerdings nur in geringen Mengen. Ob Butter oder Margarine? - entscheiden ist wohl die Menge von beiden, denn wer sich hauptsächlich von Getreide, Obst und Gemüse ernährt, bei dem fallen die Nachteile von Butter oder Margarine wenig ins Gewicht.

Pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl oder Rapsöl enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, beim Sonneblumenöl oder Sojaöl sind es vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtige Quellen für wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Seefische aber auch Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Hanföl.


Cholesterin

Tierische Fette liefern Cholesterin. Cholesterin ist wichtig für den Aufbau von Zellmembranen, für die Bildung von Gallensäuren zur Fettverdauung und für die Herstellung verschiedener Hormone. Allerdings bildet unsere Leber von sich aus Cholesterin, so dass es nicht in großen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden muss. Wie hoch der Cholesterinspiegel im Blut ist, hängt entscheidend davon ab, wie viel wir über das Essen aufnehmen. Fettes Fleisch, Eigelb, Butter, Sahne oder Käse sind Beispiele für wahre Cholesterinbomben. Mehr zur Wirkung von Cholesterin erfahren Sie hier.


Empfehlungen zum Fettverzehr

Als wichtigste Regel gilt: Gehen Sie mit Fett aber insgesamt sparsam um! Es ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiewert und führt deshalb verhältnismäßig leicht zu Übergewicht. Ihre Nahrungsfette sollten Sie grob wie folgt aufteilen:

  • Nicht mehr als ein Drittel Fette tierischen Ursprungs und gehärtete Pflanzenfette, wie z.B. Margarine oder Kokosfett, aber auch Blätterteiggebäck, Kekse, sonstige Snacks etc.
  • Zwei Drittel Pflanzenöle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Öle, Nüsse, Acocados, Diätmargarine und fetter Fisch

Kaltgepresstes, unraffiniertes Öl ist besonders reich an Vitaminen und Aromastoffen, die bei dieser Art der Herstellung kaum zerstört werden. Die Raffinierung (Reinigung) des Öls entfernt allerdings einen Teil unerwünschter Substanzen, so dass die Entscheidung ob kaltgepresst oder raffiniert vor allem eine Geschmacksfrage ist.

Beachten Sie, dass pflanzliche Öle sehr empfindlich sind gegenüber Licht, Hitze und Luft. Bewahren Sie diese Öle kühl und in dunklen, fest verschlossenen Flaschen auf. Vermeiden Sie beim Kochen unnötig starkes Erhitzen - und verwenden Sie einmal eingesetztes Öl nicht wieder.


Fettsparende Garmethoden

Wenn Sie bereits beim Kochen sparsam mit Fetten hantieren, ist das für eine fettarme Ernährung bereits die halbe Miete. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei:

  • Anstatt Gemüse in Öl anzubraten, dünsten Sie es doch lieber in einer Brühe. Das schmeckt, brennt nicht an und schont die Nährstoffe. Auch geeignet ist das Dämpfen: Ganz ohne Fettzusatz werden die Zutaten im Wasserdampf gegart. Besorgen Sie sich dazu am besten einen Dampfkochtopf.
  • Im Wok, dem typischem asiatischem Kochgeschirr, gart alles knackig frisch, ohne viel Fett zu verbrauchen.
  • Kochen im Römertopf benötigt ebenfall wenig Fett. Von Gemüse-, Fleisch- und Fischgerichten bis hin zu Aufläufen lässt sich so eine Menge an leckeren Speisen zubereiten.
  • Bei beschichteten Bratpfannen benötigen Sie weniger Fett.
  • Vermeiden Sie bei der Menüplanung die typischen Fettbomben, wie z.B. Bratkartoffeln, frittiertes Gemüse oder eine dicke Panade auf dem Schnitzel, die unnötig viel Bratfett aufsaugt.
  • Messen Sie Ihr Kochfett mit einem Teelöffel bzw. Esslöffel ab. Als Richtwert gilt 1 Teelöffel pro Person bzw. 1 Esslöffel für 2 Personen.