OBST UND GEMÜSE

Obst und Gemüse besitzen die höchste Nährstoffdichte im Vergleich zu allen anderen Lebensmitteln – ein Paradebeispiel für die gesunde Ernährung. Der Großteil an Obst und Gemüse liefert verhältnismäßig wenig Energie, dafür aber eine geballte Ladung an wertvollen Inhaltsstoffen, wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Das macht Obst und Gemüse zur zentralen Säule einer vollwertigen, gesunden Ernährung.

Eine obst- und gemüsereiche Ernährung ist nicht nur günstig zur Vorbeugung gegen Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Gicht, Rheuma, Osteoporose und Herzleiden, sondern wohl auch zur Vorbeugung gegen Krebserkrankungen, darunter Darmkrebs.

Wer viel Obst und Gemüse ist, so heißt es in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kann das Risiko für Darmkrebs wahrscheinlich senken. Eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen legt einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und Darmkrebs nahe. Allerdings ist dieser Schutzeffekt vergleichsweise niedrig.

Obst und Gemüse können ungünstige Prozesse sowohl bei der Krebsentstehung als auch bei der Krebsentwicklung beeinflussen:

  • Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Vitamine aus Karotte, Lauch oder Apfel fungieren als so genannte Radikalfänger, die aggressive Sauerstoffradikale unschädlich machen. Solche Sauerstoffradikale entstehen im Zellstoffwechsel und können in den Zellen zu Veränderungen führen, die das Entstehen von Krebszellen begünstigen. Als Radikalfänger dienen vor allem die Vitamine A, C, und E sowie das Betacarotin. Sie werden auch als antioxidative Vitamine bezeichnet. Auch das Spurenelement Selen und einige sekundäre Pflanzenstoffe wirken im Körper als Radikalfänger.
  • Obst und Gemüse veranlassen den Körper, bestimmte Enzyme vermehrt zu bilden. Diese Enzyme schützen ebenfalls vor dem Überhang an schädlichen Sauerstoffradikalen.
  • Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse in großen Mengen vorhanden. Bei Darmkrebs scheinen Ballaststoffe eine schützende Wirkung zu haben: Bei der Verdauung binden Ballaststoffe im Darm Flüssigkeit und quellen auf. Wegen des vergrößerten Volumens werden Darmbewegungen angeregt. Als Folge verringert sich die Verdauungszeit (Passagezeit) der Nahrung im Darm, weshalb enthaltene schädliche Substanzen für nur kurze Zeit mit der Darmschleimhaut in Kontakt kommen.
  • Ballaststoffe binden darüber hinaus die Gallensäuren im Darm, welche zur Fettverdauung benötigt werden. Sie verhindern damit, dass diese primären Gallensäuren durch bestimmte Darmbakterien in schädliche sekundäre Gallensäuren umgewandelt werden.
  • Beim Abbau der Ballaststoffe durch Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure. Die Säuren schaffen im Darm eine saure Umgebung. Dieses Klima behindert das Wachstum derjenigen Bakterien, die primäre Gallensäuren in sekundäre umwandeln.

Tipps für den Einkauf

Im Eingangsbereich jedes Supermarktes locken Obst und Gemüse aus fast allen Kontinenten. Doch sind sie wirklich alle uneingeschränkt zu empfehlen? Die Antwort lautet: Nein. Von fernen Ländern eingeführte Früchte oder seltene Gemüsesorten werden oft lange transportiert und gelagert, was nicht nur Geschmack und Aroma, sondern auch den Gehalt an Vitaminen vermindert. Häufig wird die Ware zudem vor oder nach dem Transport behandelt, um sie besser haltbar zu machen oder sie frischer erscheinen zu lassen. Besser als exotische Früchte sind immer die regionalen Obst- und Gemüsesorten. Besonders zur Erntezeit sind sie auf den Märkten leicht zu finden. Um den Speiseplan ein wenig danach auszurichten, ist ein Saisonkalender für heimisches Obst und Gemüse hilfreich.

Achten Sie beim Kauf außerdem darauf, dass das Obst und Gemüse möglichst aus der Freilandproduktion stammt. Diese Produkte sind oft weniger mit Nitrat aus Düngemitteln belastet als im Treibhaus gezogene Pflanzen. Ökologisch angebautes Obst und Gemüse ist weniger mit Nitrat oder Pestiziden belastet als Produkte aus konventioneller Landwirtschaft, aber auch diese sind in der Regel ohne Gesundheitsrisiken.


Richtige Lagerung

Falsch aufbewahrt, kann auch das frischeste Gemüse viele wertvolle Nährstoffe verlieren. Lassen Sie es beispielsweise ungeschützt in der Küche liegen, noch dazu im Sommer, gehen Vitamine verloren, die oft hitze- und lichtempfindlich sind. Im Keller oder Kühlschrank, in dunklen, kühlen Räumen also, ist das weniger ein Problem. Dennoch: Spinat z.B. verliert nach zwei Tagen im Kühlschrank etwa 30 Prozent seiner Vitamine, bei Zimmertemperatur sind es sogar 80 Prozent.

Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse nicht gleich verwerten, können Sie es im heißen Wasser kurz blanchieren, um den Vitaminabbau zu stoppen, und dann einfrieren.


Tipps für die Zubereitung

Bevor Sie Obst und Gemüse essen, sollten Sie es wegen möglicher Rückstände immer gründlich waschen, am besten mit warmen Wasser, und abreiben bzw. bürsten. Nicht empfehlenswert ist ein ausgiebiges Wasserbad, da durch das Lagern im Wasser wertvolle Vitamine und auch Mineralstoffe nicht in Ihrem Körper, sondern im Abfluss landen. Erst nach dem Säubern sollten Sie Obst oder Gemüse zerkleinern und dann bald verzehren oder weiterverarbeiten.  Enzyme, die beim Zerkleinern aktiviert werden und beginnen, bestimmte Vitamine abzubauen, haben so kaum eine Chance.

Wenn Sie bei Obst und Gemüse die essbare Schale abschälen, gehen ebenfalls wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und viele Ballaststoffe verloren. Deshalb sollten Obst und Gemüse nicht geschält werden.Nährstoffschonender als das Kochen von Gemüse ist Dämpfen, noch besser Dünsten. Der Gehalt an Vitamin C beispielsweise wird beim Kochen um rund die Hälfte vermindert, beim Dämpfen nur um 15 Prozent, beim Dünsten in wenig Flüssigkeit nur um 10 Prozent. Ein Dampfdrucktopf bietet übrigens keine Vorteile hinsichtlich des Nährstofferhaltes. Sollten Sie dennoch Gemüse einmal kochen, verwenden Sie das Kochwasser am besten weiter, z.B. für eine Soße o.ä., um möglichst wenig Nährstoffe zu verlieren. Dies gilt allerdings nicht für das Kochen von Kartoffeln, da das Kochwasser hier unverträgliche Substanzen herauslöst, die getrost im Abfluss verschwinden können.


Milchsauer vergorenes Gemüse

Ob Einkochen, Tiefkühlen oder Trocknen – die meisten der Konservierungsmethoden für Gemüse oder Obst sind mit Nährstoffverlusten verbunden. Ganz anders sieht es hingegen bei der so genannten Milchsäuregärung aus, eine der ältesten Konservierungsmethoden, mit deren Hilfe Gemüse wie Kohl oder Gurken haltbar gemacht werden kann.

Für die Sauerkrautherstellung z.B. bauen Milchsäurebakterien die im Weißkohl enthaltenen Kohlenhydrate (Zuckerverbindungen) zu organischen Säuren ab, vor allem zu Milchsäure, Essigsäure und Kohlensäure. Indem der Kohl zusätzlich gesalzen wird, beeinflusst man die mikrobiellen Prozesse, so dass unerwünschte Bakterien schlechte Wachstumsbedingungen haben. Da die Milchsäuregärung unter Luftabschluss, d.h. ohne Sauerstoff, und mit moderaten Temperaturen abläuft, bleiben Vitamine und Nährstoffe größtenteils erhalten. Der Säuregehalt sorgt außerdem für einen Schutz des Vitamins C, darüber hinaus wird dreiwertiges Eisen in seine leichter verwertbare zweiwertige Form umgewandelt.

Die Milchsäuregärung hat noch einen weiteren wichtigen Vorteil: Wer milchsauer vergorene Lebensmittel isst, senkt sein Risiko für Darmkrebs. In mehreren Studien fand man heraus, dass die Milchsäurebakterien aus dem vergorenen Gemüse im Darm die Aktivität von bestimmten Enzymen hemmen, die an der Krebsentstehung beteiligt sind. Zudem bilden sich während der Milchsäuregärung im Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe, die ihrerseits vor Krebs schützend wirken.

Das Haltbarmachen durch Milchsäuregärung bietet sich u.a. an bei der Verarbeitung von Kohl, Gurken, Zwiebeln, Bohnen, Möhren und Rote Bete. Leider werden viele der sich im Handel befindendlichen Sauerkrautprodukte pasteurisiert und sterilisiert, was den hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt um einiges senkt. Es ist deswegen besser, Sauerkraut beispielsweise im Reformhaus oder im Naturkosthandel zu kaufen.