REGELMÄSSIG BEWEGUNG

Sport stärkt die Muskeln, regt Kreislauf und Stoffwechsel an und stimuliert unser  Immunsystem. Kein Zweifel, Bewegung ist gut, und das für Körper und Geist. Sportlich aktive Menschen sind oft ausgeglichener und leistungsfähiger, ernähren sich gesund und hören auf zu rauchen.

Es ist mittlerweile eine Binsenweisheit, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Schlüssel für ein gesundes Leben ist. Regelmäßige Bewegung vermindert das Risiko einiger schwerwiegender Erkrankungen – und, wie man aus Untersuchungen weiß, auch die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.


Immunsystem stärken

Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert auch sein  Immunsystem – das haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt. Bei körperlicher Aktivität entstehen in den Muskeln auf natürliche Weise kleine Reiz- und Entzündungsherde, deren zügige Bereinigung zu den Aufgaben unseres Immunsystems zählt. Die Signalstoffe, die der Körper dabei produziert, stimulieren die  Immunzellen und stärken auf Dauer unsere Abwehrkräfte.

Wichtig ist allerdings, dass man sich beim Sporttreiben nicht überfordert, da dies sonst gegenteilige Effekte hat und wir damit unseren Körper unnötig schwächen. Behutsames Ausdauertraining ist die wohl beste Art und Weise, gesunde Bewegung aktiv für die Gesundheit zu nutzen.

Ausdauertraining ist bestens geeignet, um den Anteil an Körperfett zu verringern – gleichzeitig baut sich Muskelmasse auf. Unter der Einwirkung gleich mehrerer Stoffwechselhormone regt das Training den Fettabbau an. Dazu wird Depotfett aus dem Fettgewebe herausgelöst, in seine Bestandteile zerlegt und zur Energiegewinnung bereitgestellt. Bei mäßiger, mehrstündiger Belastung kann der Körper bis zu 90 Prozent der benötigten Energie aus dem Abbau von Körperfett gewinnen.

Die Gewichtsreduktion und Verminderung des Fettgewebes hat auch positiven Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel. Körperzellen reagieren empfindlicher auf die Wirkung des Zuckerhormons Insulin, wodurch einer Zuckerkrankheit (Diabetes) vorgebeugt wird oder sich eine bestehende Zuckerkrankheit deutlich verbessern kann.

Die regelmäßige Muskelarbeit steigert den Energiebedarf der nun öfter geforderten Muskelzellen. Und dies nicht nur beim Sport selbst, sondern auch in Ruhe, so dass die gesamte Stoffwechselaktivität und der Energie-Grundumsatz zunehmen. Selbst wenn Sie gerade gar nicht trainieren, verbraucht ihr Körper mehr Energie, als der unsportlicher Menschen. Ein weiterer Grund, warum körperlich Aktive nicht dick werden.


Testen Sie sich selbst: Ihr Body-Mass-Index

Was ist eigentlich "normal" und ab wann ist man über- oder untergewichtig? Testen Sie sich selbst und errechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI). Er berücksichtigt auch den individuell unterschiedlichen Körperbau von Menschen.

BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße² (m²)

Ein Beispiel: Eine 1,70 Meter große, 65 Kilogramm schwere Frau hat einen BMI von: 65 kg geteilt durch (1,7 x 1,7) = 65 : 2,89 = BMI von 22,5.

Ein BMI zwischen 18,5 und 25 bedeutet Normalgewicht, bei über 25 ist man übergewichtig, bei einem BMI über 30 liegt eine Fettsucht (Adipositas) vor. Untergewichtig ist man bei einen BMI von weniger als 18,5.


Bewegung und Krebsrisiko

Auf einen engen Zusammenhang zwischen Krebsrisiko und körperlicher Aktivität deuten mehrere wissenschaftliche Untersuchungen. Fachleute der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehen davon aus, dass Übergewicht und Bewegungsmangel das Risiko für verschiedene Krebsarten um 25 bis über 30 Prozent erhöhen; darunter Brust- und Gebärmutterkrebs, Speiseröhren- und Nierenkrebs und auch Darmkrebs. Was bei Darmkrebs genau der Grund dafür ist, bleibt noch ungeklärt. Derzeit verfolgt man mehrere Hypothesen:

  • Bewegung bedeutet, dass der Darm vermehrt gereizt wird. Eine erschlaffte Darmaktivität mag dazu führen, dass schädliche Substanzen länger im Darm verweilen und auf die Darmschleimhaut einwirken können.
  • Erhöhte Mengen an Insulin sowie insulinähnlicher Wachstumshormone sind bei körperlich Inaktiven zu finden. Das viele Insulin könnte auf direktem Wege unerwünschte Veränderungen an der Darmwand bewirken.
  • In der Diskussion stehen darüber hinaus die Wirkung von Geschlechtshormonen bei erhöhtem Körperfettanteil, verminderte Immunkräfte oder freie Sauerstoffradikale. Wahrscheinlich spielen gleich mehrere solcher Faktoren eine Rolle.

Wie viel körperliche Bewegung ist empfehlenswert?

Noch gibt es keine eindeutigen Empfehlungen, wie viel Sport nötig ist, um das Krebsrisiko zu senken. Eine Reihe von Wissenschaftlern empfehlen, mindestens 3,5 bis 4 Stunden pro Woche körperlich aktiv zu sein. Tatsächlich richtet sich das Maß nach Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, Ihrem Alter und natürlich Ihrem bisherigen Trainingsstand.

Sicher muss es nicht immer gleich das Fitness-Studio oder der Sportverein sein. Versuchen Sie vor allen Dingen, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen, beispielsweise:

  • Lassen Sie doch einmal den Aufzug links liegen und nehmen die Treppe bis zum dritten Stock.
  • Gehen Sie kurze Distanzen zu Fuß, zügigen Schrittes.
  • Benutzen Sie das Fahrrad und weniger das Auto oder den Bus.

Sie werde merken, wie einfach es ist, schon im Alltag für regelmäßige Bewegung zu sorgen.


Wie trainieren und welche Sportart?

Sportliche Betätigung sollte in erster Linie Spaß machen. Welche Sportart für Sie in Frage kommt, hängt vor allem davon ab, was Ihnen zusagt. Dennoch sollten Sie für ein gesundes Training ein paar Dinge beachten, denn Sport ist nicht gleich Sport:

  • Längeres, moderates Ausdauertraining ist weit vorteilhafter als kurze, hohe Anstrengung, z.B. beim Krafttraining.
  • Als Ausdauersportart bieten sich Radfahren, Schwimmen, Dauerlauf (Joggen), Ski-Langlauf, Nordic Walking oder Bergwandern an. Auch ausgiebige Sparziergänge sind empfehlenswert.
  • Hauptsächlich beim Ausdauersport kommen die positiven Wirkungen zum Tragen: der Fettstoffwechsel wird angeregt und das Immunsystem gestärkt. Übermäßige Kurzzeitbelastungen dagegen bergen ein Verletzungsrisiko und belasten den Kreislauf mit teils sehr hohen Blutdruckspitzen.

Bei ehrgeizigen Versuchen, auf "Teufel komm raus" seine Leistung zu steigern, droht immer eine Überlastung, die den Körper überfordert und ihn schnell erschöpft. Sie werden dann bereits nach wenigen Trainingsstunden die Lust am Sport verlieren, weil er ihnen – wegen der Überlastung - die Kraft zu rauben scheint. Deshalb eine wichtige Regel: Beginnen Sie ohne Leistungsdruck, mit leichter bis moderater Anstrengung. Nach einem solchen Training fühlen Sie sich belebt und erfrischt und nicht vollkommen auslaugt. Hier ein paar praktische Tipps dafür:

  • Besonders bei Sportanfängern ist es wichtig, behutsam mit dem Training zu beginnen und dies dann langsam, also über mehrere Wochen (!) hinweg zu steigern.
  • Eine gute Trainingsintensität haben Sie dann, wenn Sie sich während des Laufens, beim Radeln oder Schwimmen ohne Probleme miteinander unterhalten können.
  • Wenn Sie eine Pulsuhr verwenden, achten Sie auf einen optimalen Trainingspuls. Er liegt bei 180 minus Ihr Lebensalter plus/minus 10 Schläge. Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt sind, sollte Ihr Trainingspuls bei 120 bis 140 Herzschlägen pro Minute liegen.
  • Für ein gesundes Ausdauertraining sollten Sie 2-3 Mal pro Woche ca. eine Stunde auf moderate Art und Weise Sport treiben.

Suchen Sie sich Gleichgesinnte

Wenn Sie bereits länger keinen Sport mehr getrieben haben, fällt der Anlauf oft schwer. Leichter ist es, wenn Sie gemeinsam - mit einem Freund, einer Freundin oder Ihrem Lebenspartner – damit beginnen. Auch Sportvereine bieten Lauftreffs oder Schwimmgruppen an, wo Sie Gleichgesinnte treffen, mit denen das Training oft mehr Freude macht, als alleine.