"Die Milch macht´s", hören wir in der Werbung und tatsächlich: Milch ist gesund. Wer täglich einen Viertel bis einen halben Liter Milch trinkt, erfüllt einen großen Teil seines Vitamin- und Mineralstoffbedarfs. Milch ist besonders reich an Calcium, Phosphor, an Vitamin B2 und B12 und den fettlöslichen Vitaminen A und D.
Das wichtigste Kohlenhydrat der Milch ist der Milchzucker (Laktose), der in Kuhmilch mit ca. 5 Prozent enthalten ist. Milchzucker ist ein so genannter Zweifachzucker und besteht aus Traubenzucker (Glucose) und Galaktose. Die Galaktose dient als Nahrung für Milchsäurebakterien im Darm (siehe unten). Naturbelassene Kuhmilch ca. 3,8 Prozent Fett. Es ist Träger der Aromastoffe, die den typischen Geschmack der Milch ausmachen und enthält die wertvollen fettlöslichen Vitamine.
Wegen seines tierischen Ursprungs besteht Milchfett zu ca. 65 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und Cholesterin: wer Probleme mit seinem Blutfetten hat, sollte möglichst fettarme Milch bevorzugen. Doch viel mehr lohnt es sich bei den anderen Milchprodukten auf den Fettgehalt zu achten: 100 Gramm Sahne enthalten mehr als 30 Gramm Milchfett, vergleichbare Fettmengen finden wir auch im Käse oder Creme fraiche. Wenn Sie Ihre Fettzufuhr reduzieren wollen, sollten sie um diese Milchprodukte öfters einen Bogen machen; sie sind einer der bedeutendsten Fettquellen in unserer Ernährung. Magerquark oder fettärmerer Frischkäse sind eine gute Alternative.
Eiweiß aus Milch
Milch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Ca. 3,5 Prozent Eiweiß sind in Milch enthalten, darunter ein Großteil so genannter essentieller Aminosäuren, auf deren Zufuhr unser Körper angewiesen ist. Wegen seines tierischen Ursprungs ist die biologische Wertigkeit von Milcheiweiß besonders hoch. Optimal ist es, wenn man Milchprodukte mit pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert, etwa mit Getreide oder Hülsenfrüchten.
Sauermilchprodukte
Joghurt, Buttermilch, Dickmilch oder Kefir sind so genannte Sauermilchprodukte. Unter Zugabe von Bakterienkulturen (Milchsäurebakterien) in die Milch wird der Milchzucker zu Milchsäure vergoren. Die Säure verändert den Geschmack und lässt ein bestimmtes Milchprotein, das Casein, gerinnen, wodurch sich die Konsistenz der Milch verändert, sie dickt mehr oder weniger ein. Je nachdem welche Bakterienkultur verwendet wird, entstehen zwei chemisch leicht unterschiedliche Milchsäuren: die so genannte rechts- oder linksdrehende Milchsäure. Besonders die rechtsdrehende Milchsäure ist für unseren Körper bekömmlich.
Wenn wir Sauermilchprodukte essen, nehmen wir auch die darin enthaltenen Milchsäurebakterien auf. Diese haben eine günstigen und "reinigenden" Effekt auf unsere Darmflora: Die Milchsäurebakterien siedeln sich im Darm an, erneuern eine geschädigte Darmflora und verdrängen möglicherweise unerwünschte Bakterien aus dem Darm. Darüber hinaus produzieren Sie B-Vitamine und bestimmte Enzyme, die den Darm bei seiner Verdauungsfunktion unterstützen. Weiter nimmt man an, dass die Bakterienflora hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und auch vor Darmkrebs schützt.
Probiotisch und Präbiotika
Auch die Nahrungsmittelindustrie hat erkannt, dass Milchsäurebakterien, z.B. im Joghurt, einen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers haben. Dementsprechend wurden seit Mitte der 90-Jahre neuere Joghurtkulturen entwickelt mit Bakterien, die dem Angriff unserer Magensäure besser standhalten können und so unbeschadet und zahlreicher in den Darm gelangen. Diese Milchsäurebakterienstämme werden als "probiotisch" bezeichnet. Studien zufolge sollen sie das Immunsystem anregen, Durchfallerkrankungen und chronische Verstopfung lindern und außerdem die Bildung von krebserregenden Substanzen hemmen.
Ob die Menge der im probiotischen Joghurt enthaltenen Bakterien tatsächlich für solche gesundheitsfördernden Effekte ausreicht, ist indes nur wenig erforscht. Wenn probiotische Produkte überhaupt eine Wirkung haben sollen, müssen sie zumindest regelmäßig verzehrt werden.
Zu den probiotischen Joghurts kommen mittlerweile auch die so genannten "präbiotischen" Substanzen oder "Präbiotika". Diese Stoffe sollen den Milchsäurebakterien als Nahrung dienen und ihr Wachstum fördern. Für den Menschen sind Präbiotika unverdaulich und werden – wie ein Ballaststoff - unverändert ausgeschieden. Beispiele für Präbiotika sind die Oligofruktose oder das Inulin, pflanzliche Kohlenhydrate u.a. aus Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Spargel, Artischocke, Banane oder Weizen. In größeren Mengen aufgenommen können diese unverdaulichen Ballaststoffe zu vorübergehenden Blähungen oder Durchfall führen.
Der gepriesene Nutzen der Präbiotika wie auch der probiotischen Joghurts bleibt fraglich. Sicher hingegen ist, dass die herkömmlichen Milchsäurebakterien in Joghurts und anderen Sauermilchprodukten einen positiven Effekt haben, den wir mit unserer Ernährung nutzen sollten.
