Sich vollwertig zu ernähren bedeutet, den Körper ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Das klingt komplizierter als es ist. Die Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel in welchen Mengen für einen gesunden Speiseplan eingeplant werden. Je größer das Feld in der Pyramide ist, desto öfter sollten Sie diese Nahrungsmittel auf Ihren Esstisch bringen:

Hier sind die Grundregeln einmal zusammengefasst – angefangen bei der Basis, von unten nach oben, bis zur Spitze der Ernährungspyramide:

  • Vollkornprodukte sollen zusammen mit pflanzlichen Ölen die Basis der Ernährung bilden. Vollkornprodukte sind vor allem Getreide wie Müsli oder Vollkornbrot sowie ungeschälter Reis. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, mit denen Sie den Großteil der Nahrungsenergie abdecken können.
  • Pflanzenöle, wie z.B. Olivenöl, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, sind reich an ungesättigten Fettsäuren, liefern Energie und sind gute Geschmacksträger.
  • Obst und Gemüse sollten Sie oft und regelmäßig, möglichst fünfmal am Tag, zu sich nehmen. Frisch als Rohkost, Salat oder in Form von schonend gedämpftem Gemüse sind diese Nahrungsmittel reiche Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballast- und Pflanzenstoffe.
  • Nüsse und Hülsenfrüchte besitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe und enthalten günstige Fettsäuren. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Eiweiß. Empfohlen ist, Nüsse oder Hülsenfrüchte regelmäßig, aber nicht in zu großen Mengen zu essen, da sie recht kalorienreich sind.
  • Fisch, Eier und Geflügel gehören regelmäßig auf unseren Tisch, zwei bis drei Portionen pro Woche sind allerdings ausreichend. Kaltwasserfisch ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Huhn und Pute enthalten viel B-Vitamine und Zink.
  • Milch- und Milchprodukte sind wichtigen Proteinlieferanten und dürfen auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Wie beim Fisch, bei den Eiern und dem Geflügel sollten Sie auch hier maßvoll sein, da insbesondere Sahne und Käse sehr kalorienreich sind.
  • Butter und "rotes" Fleisch enthalten viel tierisches Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren. Hier ist Zurückhaltung angesagt: Mehr als zwei bis dreimal pro Woche Fleisch ist nicht nötig.
  • Nudeln, geschälter Reis, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten bestehen aus überwiegend einfachen, "schnellen" Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treiben. Verzichten Sie weitestgehend darauf.