Damit unser Körper leben kann, benötigt er Nährstoffe. Die Nährstoffe unterteilt man grob in zwei Gruppen:

Makronährstoffe brauchen wir in relativ großen Mengen (makro = groß). Sie sind die Energielieferanten des Körpers, zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Ebenso wichtig sind rund 45 andere Substanzen, die so genannten Mikronährstoffe, die der Körper zwar in weit geringeren Mengen benötigt (mikro = klein), ohne die aber unser gesamter Stoffwechsel samt Immunsystem nicht funktionieren würde. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sorgen für Wachstum und Entwicklung, ermöglichen Zell- und Gewebeerneuerungen und steuern Abwehr- und Reparaturvorgänge.


Energielieferanten (Makronährstoffe)

Nährstoffe zur Energiegewinnung müssen wir unserem Körper in verhältnismäßig großer Menge zuführen.

  • Kohlenhydrate sind im weitesten Sinne Zuckerverbindungen. In Getreide, Nudeln und Kartoffeln, Obst und Gemüse liegen Kohlenhydrate in Form von Stärke und Zucker vor. Auch Süßigkeiten, Kuchen oder Kekse liefern Kohlenhydrate in Form von einfachem Zucker bzw. Stärke. Wenigstens 50 Prozent unserer Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten stammen.
  • Eiweiß steckt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Empfehlenswert ist, dass 10 bis 15 Prozent der Nahrungsenergie aus Eiweißen stammen.
  • Fett ist reichlich in Butter, Margarine, Wurst, Fleisch, Nüssen oder Oliven enthalten. Fett hat einen hohen Energiegehalt, enthält die meisten Kalorien pro Gramm. Mit einer fettreichen Nahrung droht also leicht eine Überernährung mit dem Risiko, Übergewicht zu entwickeln. Auch deshalb ist es wichtig, die Gesamtenergie aus Nahrungsfetten zu begrenzen.

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente (Mikronährstoffe)

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern uns zwar keine Energie, dennoch zählen sie zu den lebensnotwendigen Stoffen, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden müssen. Auch hier gibt es gute Orientierungswerte für die tägliche Zufuhr.

Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr ausgewählter Nährstoffe für einen Erwachsenen mittleren Alters:

Nährstoff Zufuhr pro Tag
Männer Frauen
Calcium 1000 mg 1000 mg
Eisen 10 mg 15 mg
Folsäure 400 µg 400 µg
Jod 200 µg 200 µg
Kalium 2000 mg 2000 mg
Magnesium 350 mg 300 mg
Selen 20-100 µg 20-100 µg
Vitamin A 1 mg 0,8 mg
Vitamin B1 1,2 mg 1 mg
Vitamin B12 3 µg 3 µg
Vitamin B2 1,4 mg 1,2 mg
Vitamin B6 1,5 mg 1,2 mg
Vitamin C 100 mg 100 mg
Vitamin E 14-15 mg 14-15 mg
Zink 15 mg 12 mg
Quelle: DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr