Fleisch- und Wurstwaren kommen hierzulande nach wie vor sehr häufig auf den Tisch. Viele meinen, sie seien eine unverzichtbare Eiweißquelle. In der Tat besteht Fleisch aus 15 bis 20 Prozent Eiweiß. Dazu ist tierisches Eiweiß biologisch wertvoll. Oft allerdings wird Fleisch in seiner Eiweißqualität überschätzt: Denn auch mit pflanzlichen Eiweißen und Eiweiß aus Milch und Eiern ist unser Körper sehr gut mit allen wichtigen Bausteinen versorgt.

Wertvolle Inhaltsstoffe

Neben dem hohen Gehalt an Eiweiß ist Fleisch auch wertvoll wegen seiner Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem die Vitamine A, B1, B6 und B12 sowie Eisen, Zink und Selen spielen hier eine wichtige Rolle. Zwar können Vegetarier die meisten dieser Vitamine mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken, doch kann es bei einer fleischlosen Kost leichter zum Vitamin-B12-Mangel kommen. Auch hinsichtlich Eisenverwertbarkeit hat Fleisch gegenüber pflanzlichen Produkten Vorteile: Tierisches Eisen kann von unserem Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches.

Inhaltsstoffe, die ungünstig sind

Manche der Inhaltsstoffe aus Fleisch sind für den menschlichen Körper hingegen weniger gesund. Zum einen besitzt Fleisch viele so genannte Purine, die den den Harnsäurestoffwechsel beeinflussen und Krankheiten wie Gicht begünstigen. Zum anderen stecken in gepökeltem Fleisch und Wurstwaren Nitrosamine, die erbgutschädigend wirken und möglicherweise für den Menschen krebserregend sind.

Besonders wichtig ist: Fleisch enthält viel Fett, obwohl es in den letzten Jahren immer magerer angeboten wird. Je nachdem, von welchem Tier das Fleisch stammt, beträgt der Fettgehalt etwa zwischen 3 bis 15 Prozent. Nicht immer kann man diese Fette sehen: In der Tat stecken besonders in Wurstwaren viele so genannte "versteckte" Fette: Wegen der Verarbeitung im Fleischwolf, kann man die einzelnen Bestandteile mit dem Auge nicht mehr erkennen. Streichfähige Wurst beispielsweise hat nicht selten einen Fettgehalt von über 50 Prozent. Wurstaufschnitt und Würstchen liegen bei ca. 30 % Fettgehalt.

Der Anteil an solchen versteckten Fetten in der Nahrung nimmt bei uns Deutschen rund zwei Drittel der Gesamtfettmenge ein. Das ist beachtlich und zeigt, wie wichtig es ist, Wurst- und Fleischwaren nur sparsam zu essen. Tierische Fette haben darüber hinaus einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was sich auf unsere Gesundheit ungünstig auswirkt. Mehr Information zu Fetten finden Sie hier.

Wie viel Fleisch ist gesund?

Fleisch wird, je nach seinem Ursprung, in "rotes" und "weißes" Fleisch unterteilt. Eine Sonderstellung nehmen zudem Innereien ein.

  • Rotes Fleisch ist das Muskelfleisch vom Rind, Schwein, Lamm oder Wild. In Hinblick auf die Entstehung von Krebs weisen Studien darauf hin, dass häufiger Verzehr von rotem Fleisch einen Risikofaktor für Darmkrebs darstellt. Es wird empfohlen, nicht mehr als einmal wöchentlich rotes Fleisch zu essen, und stattdessen lieber auf Geflügel oder Fisch auszuweichen.
  • Weißes Fleisch stammt vom Geflügel wie Huhn oder Pute. Neben seinem Eiweiß ist es reich an Vitamin B und Zink. Im Gegensatz zum roten Fleisch, steht weißes Fleisch nicht in der Diskussion, Krebs zu begünstigen.
  • Innereien wie Leber oder Nieren waren im tierischem Organismus wichtige Organe des Stoffwechsels und sind nicht selten mit Schwermetallen belastet, die die Tiere über ihre Nahrung aufnehmen. Bei Tieren aus ökologischen Betrieben werden die Futtermittel zwar oft auf Rückstände von Arsen, Blei, Cadmium oder Quecksilber kontrolliert, dennoch sollten Sie nicht mehr als einmal im Monat Innereien verzehren.

Als allgemeine Empfehlung gilt, nicht mehr als zwei bis drei Mal in der Woche Fleisch zu essen, wenn möglich weißes Fleisch, besser noch Fisch.

Fleisch richtig zubereiten

Wichtig ist, Fleisch schonend und richtig zuzubereiten, denn beim Braten oder Grillen können krebserregende Substanzen entstehen, insbesondere über offenem und rußendem Feuer. Beachten Sie folgende Tipps beim Grillen und Braten:

  • Dünsten, braten oder grillen Sie Fleisch nicht über 180 °C und vor allem nicht unnötig lange.
  • Verwenden Sie zum Grillen möglichst einen Elektrogrill oder Gasgrill. Empfehlenswert ist auch ein Holzkohlegrill mit seitlicher Feuerstelle, bei dem kein Fett in die Glut tropfen kann.
  • Für einen Holzkohlengrill gilt: Grillen Sie nie über brennendem oder rauchendem Feuer. Verwenden Sie möglichst nur Holzkohle oder Holzkohlebriketts.
  • Fleisch oder Gemüse sollten Sie beim Holzkohlegrill erst dann auflegen, wenn die Kohle gut durchgeglüht ist.
  • Sehr hilfreich sind Grillschalen, die verhindern, dass Fett in die Glut tropft.
  • Wenn Sie mageres Fleisch grillen, tropft umso weniger Fett auf die Kohle. Oder grillen Sie doch auch einfach mal Gemüse, etwa Paprika, Mais oder Kartoffeln. Auch Fisch ist eine schmackhafte und gesündere Variante.
  • Geräuchertes oder gepökeltes Fleisch oder Wurst sollten Sie nicht mehr als auf 100°C erhitzen.
  • Verwenden Sie den Bratensatz von stark gebratenem Fleisch nicht für Soßen.
  • Verbrannte oder stark angekohlte Lebensmittel sollten man immer wegwerfen oder die dunklen Stellen zumindest großzügig abschneiden.

Auch fleischlos gesund?

Die Frage, ob man auch ohne Fleisch gesund leben kann, wird nach wie vor häufig gestellt. Sicher ist, dass Fleisch wertvolle Proteine und andere Inhaltsstoffe besitzt. Auch richtig ist, dass unser Körper alle notwendigen Nährstoffe mit fleischloser Kost erhalten kann. Die pflanzlichen Eiweiße in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Eiern und Milch reichen für eine Proteinversorgung ohne Fleisch sicher aus.

Vor dem Hintergrund vieler Erkrankungen ist eine vegetarische Kost sogar gesünder. Und dies nicht etwa wegen des Fleischverzichtes, sondern weil Vegetarier besonders viel pflanzliche Nahrung zu sich nehmen. Fleisch ist nicht unbedingt schädlich für den Körper; wer jedoch viel Fleisch isst, greift seltener zur pflanzlichen Nahrung, und letzteres wird auf Dauer zum gesundheitlichen Nachteil.

Denn Pflanzenprodukte bieten viel von dem, auf was man bei gesunder Ernährung nicht verzichten darf, u.a. antioxidative Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die auch krebsvorbeugende Wirkung entfalten. Lesen Sie hier mehr zu Nahrungsstoffen und Krebsprävention.

Anders sieht es dagegen aus bei veganischer Kost, bei der auf alle tierischen Nahrungsquellen einschließlich Fleisch, Fisch, Eier und Milch verzichtet wird. Veganer benötigen einiges an Kenntnissen, um über die ausschließlich pflanzliche Nahrung wirklich genügend Eiweiße und verschiedene andere Nährstoffe zu erhalten. In besonderen Lebenssituationen, wie Schwangerschaft, Stillzeit oder im Säuglings- und Kleinkindalter bedarf es für eine ausgewogene Ernährung mit veganischer Kost einer großen Sorgfalt und eines umfangreichen Wissens über den Nährstoffgehalt der zur Verfügung stehenden Lebensmittel.