Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße sind die Nährstoffe, aus denen der Körper die lebensnotwendige Energie gewinnt. Diese Energie entsteht in den Körperzellen beim Abbau der Nährstoffe mit Hilfe biochemischer Reaktionen (Oxidation, "Verbrennung"). Der Energiegehalt von Nahrung und Nährstoffen wird in Kilokalorien (kcal) oder in Joule/Kilojoule (J/kJ) ausgedrückt: eine Kilokalorie entspricht 4,2 Kilojoule.

Bei der "Fettverbrennung" entsteht am meisten Energie, pro Gramm Fett etwa 9 Kilokalorien. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4 Kilokalorien an Energie. Übrigens: nicht wenige Kalorien entstehen auch bei der Umsetzung von Alkohol in unserem Körper, pro Gramm Alkohol etwa 7 Kilokalorien.

Täglicher Energieverbrauch

Wie viel Energie der Körper tatsächlich benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zahlreiche innere und äußere Faktoren sind dafür verantwortlich, dass sich der Energiebedarf auch von Tag zu Tag ändern kann. Der gesamte Energieverbrauch errechnet sich aus:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die ein Körper bei völliger Ruhe im Liegen benötigt, um seine Körpertemperatur, seinen Grundstoffwechsel und Basisfunktionen, wie Atmung und Herz-Kreislauf, aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz hängt von vielen individuellen Faktoren ab, z.B. Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und der Körpermuskelmasse.Auch der individuelle Hormonhaushalt beeinflußt die benötigte Energiemenge. Im Durchschnitt liegt der Grundumsatz bei etwa 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde, kann aber von Person zu Person durchaus deutlich schwanken.

Wie viel Energie unser Körper zusätzlich zum Grundumsatz mit der Nahrung aufnehmen muss, hängt davon ab, wie sehr er körperlich oder geistig gefordert ist. Die dafür benötigte Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Dabei tragen Muskelbelastungen mehr zum Leistungsumsatz bei als geistige Tätigkeit: Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, verbraucht durchschnittlich etwa 30 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Maler beispielsweise mit mittelschwerer körperlicher Tätigkeit verbrennt rund 35 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Und wer, wie ein Bauarbeiter einer schweren körperlichen Tätigkeit nachgeht, setzt vielleicht 40 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht um.

Empfehlungen für den Energiebedarf

Wie viel Energie wir mit unseren Mahlzeiten zu uns nehmen sollen, hängt also ganz davon ab, wie groß unser täglicher Energiebedarf ist. Obwohl wir üblicherweise den Energiegehalt unserer Nahrung nicht messen, gibt es einfache Formeln um den Energiebedarf eines Menschen z.B. bei leichter körperlicher Tätigkeit , abhängig von Alter und Geschlecht, grob zu schätzen:

Empfohlene tägliche Energiezufuhr bei leichter körperlicher Tätigkeit:

 

Alter Männer Frauen
19 bis 24 Jahre 3000 kcal 2400 kcal
25 bis 50 Jahre 2900 kcal 2300 kcal
51 bis 65 Jahre 2500 kcal 2000 kcal
über 65 Jahre 2300 kcal 1800 kcal
Quelle: DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten wir etwa 50 bis 60 Prozent unserer Nahrungsenergie mit Kohlenhydraten decken, 10 bis 15 Prozent in Form von Eiweiß und etwa 30 bis 35 Prozent der Kalorien als Fett.

Ein Beispiel: eine 55-jährigen Frau nimmt täglich rund 2000 Kilokalorien an Nahrungsenergie zu sich. Dies sollte sich verteilen auf: 1100 Kilokalorien (55%) in Form von Kohlenhydraten, 300 Kilokalorien (15%) in Form von Eiweiß und ca. 600 Kilokalorien (30%) mit Fetten. Umgerechnet sind das täglich ca. 260g Kohlenhydrate, 70g Eiweiß und 65g Fett, womit der Bedarf an Nahrungsenergie gedeckt ist.